في السنوات الأخيرة، حظي النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط باهتمام واسع النطاق بسبب فوائده الصحية العديدة. هذا النظام الغذائي مستوحى من أنماط الأكل التقليدية في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. ويؤكد على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية مع الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. تظهر الأبحاث أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط كأسلوب حياة يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية. فهو لا يساعد فقط في إدارة الوزن، بل يدعم أيضًا صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويعزز وظائف المخ، ويحسن صحة الأمعاء. إن دمج نكهات وتقاليد منطقة البحر الأبيض المتوسط في حياتنا اليومية يمنحنا طعم الحياة الصحية ويمهد الطريق لمستقبل أكثر صحة وسعادة.
كخطة أكل صحي، يشير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى نمط الأكل التقليدي للأشخاص الذين يعيشون في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا وفرنسا ودول أخرى. ويؤكد على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، والمكونات النباتية في المقام الأول والدهون الصحية.
يعتبره العديد من خبراء التغذية أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام، ويعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الأطعمة المضادة للالتهابات ويعتمد على المكونات النباتية والدهون الصحية.
أحد مفاتيح النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو وفرة الفواكه والخضروات. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية لدعم الصحة العامة والرفاهية. بالإضافة إلى ذلك، يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وهي مصادر جيدة للألياف والبروتين والدهون الصحية. تضمن هذه المجموعة المتنوعة من الأطعمة النباتية نظامًا غذائيًا كاملاً ومتوازنًا من الناحية الغذائية.
بالإضافة إلى فوائده الغذائية العديدة، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعزز نمط حياة صحي بشكل عام. يشجع على ممارسة النشاط البدني بانتظام مثل المشي أو ركوب الدراجات أو المشاركة في الألعاب الرياضية الترفيهية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يركز على تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء وتذوق الطعام ببطء ووعي.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان. كما تم ربطه بتحسين الوظيفة الإدراكية وطول العمر.
غالبًا ما يُنظر إلى النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط باعتباره واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية في العالم. يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية كبيرة ليس فقط بسبب مذاقه اللذيذ ولكن أيضًا لفوائده الصحية العديدة. ما هي الأطعمة الرئيسية التي تشكل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
● الفواكه والخضروات الطازجة: تشمل الفواكه والخضروات الشائعة الخضار الورقية الخضراء مثل البرتقال والعنب والبطيخ والفلفل الحلو والكوسة والسبانخ واللفت، وكذلك الخضروات غير النشوية مثل الباذنجان والقرنبيط والخيار والطماطم والشمر، وهي غنية بالمواد المغذية. . يوفر الغذاء الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
● البقول: البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
● الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصدر مهم للكربوهيدرات والألياف في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني والكينوا.
● زيت الزيتون: زيت الزيتون هو دهون صحية وجزء مهم من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب.
● الأسماك والمأكولات البحرية: نظرًا لأن منطقة البحر الأبيض المتوسط محاطة بالبحر، فليس من المستغرب أن تشكل الأسماك والمأكولات البحرية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. الاستهلاك المنتظم للأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تدعم هذه الدهون الصحية صحة الدماغ وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
● الدواجن والبيض: على الرغم من أن اللحوم الحمراء محدودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلا أنه لا يزال من الممكن تناول الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي باعتدال. يعد البيض أيضًا مصدرًا شائعًا للبروتين في هذا النظام الغذائي.
● منتجات الألبان: يمكن إضافة منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي باعتدال إلى النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. توفر هذه الأطعمة الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. ومع ذلك، من المهم الحد من الدهون المشبعة عن طريق اختيار الأطعمة قليلة الدهون أو قليلة الدهون.
● المكسرات والبذور: المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا، هي مصادر كبيرة للدهون الصحية والألياف والبروتين.
● الأعشاب والتوابل: يعتمد مطبخ البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير على الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على الأطباق. تشمل الأعشاب الشائعة الريحان والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر.
● يشجع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر، خاصة مع الوجبات. النبيذ الأحمر غني بمضادات الأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
● اللحوم المصنعة: أحد الجوانب المهمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الحد من استهلاك اللحوم الحمراء. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه ينصح أيضًا بعدم تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة. غالبًا ما تحتوي هذه اللحوم المصنعة على مستويات عالية من الصوديوم والدهون غير الصحية والمواد الحافظة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والسمنة.
● السكريات المضافة: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يفضل السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ولكنه لا يشجع على استهلاك السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة. يعد تجنب تناول الكثير من السكر المضاف أمرًا بالغ الأهمية لمنع زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين والسكري وأمراض القلب. بدلًا من ذلك، أشبع شهيتك للحلويات بالفواكه الطازجة أو الزبادي اليوناني أو مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل.
● الحبوب المكررة: يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على استهلاك الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل القمح الكامل والشوفان والشعير. ومن ناحية أخرى، ينصح بعدم تناول الحبوب المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر. تخضع الحبوب المكررة لعملية لإزالة النخالة والجراثيم، وتجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تسبب هذه الكربوهيدرات الفارغة ارتفاع نسبة السكر في الدم والالتهابات وتحفيز عادات الأكل غير الصحية.
● الدهون المتحولة: أحد الجوانب المهمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور. ومع ذلك، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة تمامًا. الدهون المتحولة هي دهون منتجة صناعيًا توجد في المنتجات المقلية والمخبوزات التجارية مثل المعجنات والبسكويت والسمن النباتي. فهي ترفع مستويات الكولسترول السيئ وتخفض مستويات الكولسترول الجيد، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
● الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة: الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة غالبا ما تحتوي على الدهون غير الصحية الزائدة والصوديوم والحبوب المكررة والسكريات المضافة. يجب تجنب هذه الأطعمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لأنها يمكن أن تؤثر سلبا على صحة القلب وزيادة الوزن والصحة العامة. بدلًا من ذلك، اختر الفواكه والخضروات الطازجة والوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة والوجبات محلية الصنع لتغذية جسمك وتوفير العناصر الغذائية الأساسية.
س: ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
ج: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو طريقة لتناول الطعام تعتمد في المقام الأول على عادات الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. ويركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. ويشمل أيضًا الاستهلاك المعتدل للأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والنبيذ الأحمر، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والحلويات.
س: ما هي فوائد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ج: لقد ارتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بالعديد من الفوائد الصحية. ومن المعروف أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفض ضغط الدم، ويحسن مستويات الكوليسترول، ويعزز فقدان الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسين الصحة العقلية، وزيادة طول العمر.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة مخصصة للمعلومات العامة فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها نصيحة طبية. تأتي بعض معلومات منشورات المدونة من الإنترنت وليست احترافية. هذا الموقع مسؤول فقط عن فرز المقالات وتنسيقها وتحريرها. والغرض من نقل المزيد من المعلومات لا يعني موافقتك على آرائها أو تأكيد صحة محتواها. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكملات غذائية أو إجراء تغييرات على نظام الرعاية الصحية الخاص بك.
وقت النشر: 12 أكتوبر 2023
