في عالم العناصر الغذائية الأساسية، تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة المثالية والرفاهية. أحد هذه الفيتامينات المهمة التي غالبًا ما يتم تجاهلها هو النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3. بينما يشتهر النياسين بقدرته على دعم صحة البشرة، فإنه يلعب أيضًا دورًا محوريًا في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي، مما يجعله عنصرًا حيويًا في نظام غذائي متوازن.
النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين النياسين والنياسيناميد، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والحبوب الكاملة، أو يتم تناوله كمكمل غذائي. هو العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام.
وهو جزء من فيتامين ب المركب، إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، وفيتامين ب3 (النياسين/النياسين)، وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، وغيرها. يُطلق على B3 عادةً اسم النياسين وله شكلين: النياسين والنيكوتيناميد.
النياسيناميد هو أحد الأشكال الأكثر شيوعًا لفيتامين ب3، وهو عنصر غذائي أساسي مطلوب للعديد من العمليات في أجسامنا. يوفر الطاقة للخلايا ويساعد في استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يساعد النياسين أيضًا في إنتاج بعض الهرمونات ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستخدم النياسين كمكمل للمساعدة في إدارة بعض الحالات الطبية، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
1. تعزيز صحة القلب
يُعرف النياسين على نطاق واسع بآثاره الكبيرة على صحة القلب. فهو يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL) ويخفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية. من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول، يساعد النياسين على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية. تساعد خصائصه الموسعة للأوعية الدموية أيضًا على تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم، مما يعزز صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
2. تعزيز وظائف المخ
إن تزويد دماغك بالوقود لا يقل أهمية عن تزويد جسمك بالطاقة، والنياسين يقوم بعمل ممتاز في هذا الشأن. يدعم النياسين إنتاج الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين، التي تنظم المزاج والسلوك والإدراك. من خلال تحسين مستويات الناقلات العصبية، يساعد النياسين في الحفاظ على التركيز الذهني، وتقليل ضبابية الدماغ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية الشاملة. كما أظهر تناول النياسين بانتظام نتائج إيجابية في السيطرة على أعراض الأمراض المرتبطة بالذاكرة مثل مرض الزهايمر.
3. مضخم الطاقة
إذا كنت تجد نفسك خاملًا أو تفتقد الطاقة في كثير من الأحيان، فقد يكون النياسين هو الحل الذي تبحث عنه. باعتباره عنصرًا مهمًا في عملية إنتاج الطاقة الخلوية، يساعد النياسين على تحويل الطعام الذي نستهلكه إلى طاقة. من خلال تعزيز تحلل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، يضمن النياسين حصول أجسامنا على إمدادات ثابتة من الطاقة، مما يمنع التعب والخمول. إن تضمين الأطعمة الغنية بالنياسين في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.
4. تحسين صحة الجلد
استمتع بفوائد النياسين وقل وداعًا للبشرة الباهتة والباهتة. توفر هذه المغذيات الأساسية العديد من الفوائد للبشرة. يساعد النياسين على تقليل الالتهاب وتعزيز إنتاج الكولاجين وتحسين وظيفة حاجز الجلد. خصائصه المضادة للالتهابات تجعله مساعدًا كبيرًا في علاج الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والأكزيما والعد الوردي. يساعد الاستهلاك المنتظم للنياسين في الحفاظ على بشرة شابة ومشرقة، مما يجعله إضافة مثالية لروتين العناية بالبشرة.
5. تنظيم نسبة السكر في الدم
فائدة أخرى مثيرة للإعجاب للنياسين هي قدرته على تنظيم مستويات السكر في الدم. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. يحسن النياسين حساسية الأنسولين ويساعد الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال. من خلال الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، قد يقلل النياسين من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري، مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية وتلف الأعصاب.
6. إصلاح الحمض النووي والوظيفة الخلوية
يدعم النياسين آليات إصلاح الحمض النووي المناسبة ويساعد في الحفاظ على الاستقرار الجيني. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يلعب دورًا حيويًا في تخليق NAD (نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد)، وهو أنزيم مسؤول عن الوظائف الخلوية المهمة. من خلال دعم إصلاح الحمض النووي وضمان الوظيفة المثالية للخلية، يساعد النياسين على منع تلف الخلايا ويعزز الصحة العامة والرفاهية.
يعد دمج الأطعمة الغنية بالنياسين في نظامنا الغذائي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتنا اليومية بشكل طبيعي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين ما يلي:
●المكسرات والبذور:بعض من أفضل المصادر تشمل الفول السوداني وبذور عباد الشمس واللوز وبذور الكتان. لا يوفر جرعة صحية من النياسين فحسب، بل يوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى والدهون الصحية والألياف.
●الدواجن واللحوم الخالية من الدهن:يحتوي الدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن (مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن) على كميات عالية من هذا الفيتامين الأساسي. فهي ليست غنية بالنياسين فحسب، بل إنها توفر أيضًا بروتينًا عالي الجودة والحديد والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
●الأسماك والمأكولات البحرية:وخاصةً التونة والسلمون والسردين والروبيان ليست فقط لذيذة لبراعم التذوق، ولكنها غنية أيضًا بالنياسين.
●الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والشعير ليست غنية بالألياف الغذائية فحسب، ولكنها أيضًا مصادر ممتازة للنياسين. أنها توفر الطاقة المستدامة، وتساعد على الهضم، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
●الفول والبقوليات:بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا السوداء، وهي غنية بالنياسين والألياف والمعادن المختلفة. لديهم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي، واستقرار مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب.
●منتجات الألبان:منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ليست معروفة فقط بمحتواها من الكالسيوم، ولكنها أيضًا مصدر كبير للنياسين.
تعتمد جرعة النياسين المثالية على كيفية استخدامك له، بالإضافة إلى عمرك ووزنك وجنسك واحتياجاتك المحددة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب3 النياسين هو كما يلي:
الأطفال: 2-16 ملغ يومياً، حسب العمر
الرجال: 16 ملغ يوميا
النساء: 14 ملغ يومياً
النساء (الحوامل): 18 ملغ يومياً
النساء (المرضعات): 17 ملغ يومياً
قبل دمج مكملات النياسين في روتينك اليومي، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية لأنه يمكنه تقييم احتياجاتك الخاصة وإرشادك في تحديد الجرعة الصحيحة التي تناسب احتياجاتك الفردية.
الآثار الجانبية المحتملة:
في حين أن النياسين آمن بشكل عام ضمن المدخول اليومي الموصى به، فقد يعاني بعض الأشخاص من آثار ضارة عند تناول جرعات أعلى، مثل احمرار الجلد (احمرار ودفء الجلد)، والحكة، والصداع، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. عادة ما تكون هذه الآثار الجانبية مؤقتة ويمكن تقليلها عن طريق زيادة الجرعة تدريجيًا أو تناول النياسين مع الوجبات.
س: هل هناك أي مصادر غذائية للنياسين؟
ج: نعم، يمكن الحصول على النياسين من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية. تشمل بعض أفضل المصادر الغذائية للنياسين اللحوم (خاصة الكبد والدواجن)، والأسماك (مثل السلمون والتونة)، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة. كما يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الجسم من حمض التربتوفان الأميني الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ومنتجات الألبان.
س: هل يمكن أن يحدث نقص النياسين؟
ج: نعم، يمكن أن يحدث نقص النياسين، مما يؤدي إلى حالة تسمى البلاجرا. يتميز مرض البلاجرا بأعراض مثل الطفح الجلدي ومشاكل الجهاز الهضمي والضعف الإدراكي. ومع ذلك، فإن نقص النياسين نادر في البلدان المتقدمة، لأنه متوفر بسهولة في العديد من الأطعمة وغالباً ما يضاف إلى المنتجات المدعمة.
إخلاء المسؤولية: يُعد منشور المدونة هذا بمثابة معلومات عامة ولا ينبغي تفسيره على أنه نصيحة طبية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكملات غذائية أو إجراء تغييرات على نظام الرعاية الصحية الخاص بك.
وقت النشر: 19 سبتمبر 2023
