خطوات بسيطة لبدء نظام غذائي صحي للقلب اليوم

1. التوت

التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والفراولة والتوت، غني بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. تلعب هذه المركبات دورًا حيويًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما سببان رئيسيان لأمراض القلب.

وقد أظهرت الدراسات ذات الصلة أن تناول كميات أكبر من التوت يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول السيئ LDL وضغط الدم والوزن والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات، لذا أضف حفنة منه إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصير في الصباح للحصول على جرعة مرضية تحمي القلب.

2. الخضار الورقية الخضراء

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية للقلب، لا يمكننا أن نغفل أهمية الخضار الورقية الخضراء. الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق غنية بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتحسن وظائف الأوعية الدموية. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الأفريقية لأمراض القلب والأوعية الدموية إلى أن استهلاك الخضار الورقية الخضراء يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد تكون استراتيجية وقائية أولية واعدة ضد أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في الفواكه والخضروات تساعد في الحفاظ على صحة الدم. مستويات الضغط، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم خطوة ممتازة لتغذية قلبك.

3. السمك السمين

يعتبر سمك السلمون والماكريل والسردين والسلمون مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي عنصر مهم في التغذية الصحية للقلب. تساعد أوميغا 3 على تقليل الالتهاب، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، ومنع عدم انتظام ضربات القلب. بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية، يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، وهو غني بالسيلينيوم وغني بفيتامينات ب المهمة، بما في ذلك فيتامين ب12 والنياسين. اهدف إلى تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

4. الحبوب الكاملة

وينبغي أيضًا تضمين الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل، في نظام غذائي صحي للقلب. فهي غنية بالألياف والمواد المغذية الأساسية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، واستقرار نسبة السكر في الدم، والحفاظ على صحة القلب. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪.

تحتوي الحبوب الكاملة على تركيز أكبر في العناصر الغذائية والألياف من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض. تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم، ومنع الإمساك، والحفاظ على وزن صحي، وكلها عوامل تساهم في حياة صحية للقلب.

5. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور وجبات خفيفة صحية للقلب ولها فوائد متنوعة. فهي غنية بالدهون الصحية والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول. الاستهلاك المنتظم للمكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فمن المهم تناولها باعتدال.

6. الفاصوليا

تعتبر البقوليات، مثل الفول والحمص والعدس، مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والمعادن الأساسية. فهي منخفضة الدهون، ولا تحتوي على الكوليسترول، وتعمل بشكل فعال على تعزيز صحة القلب عن طريق خفض مستويات ضغط الدم، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن التوفو والتيمبيه، المشتقين من فول الصويا، غنيان بالبروتين ويمكنهما بسهولة استبدال البروتين الحيواني في نظام غذائي صحي للقلب.

7. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تساعد هذه الدهون الصحية على خفض مستويات الكولسترول السيئ ورفع مستويات الكولسترول الجيد، مما يساعد على تحسين صحة القلب. يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين E وفيتامين K، مما يجعله خيارًا رائعًا لنظام غذائي صحي للقلب. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات الأفوكادو يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول وتساعد في تقليل الالتهاب. وزعي بعض شرائح الأفوكادو على الخبز المحمص أو أضيفي الأفوكادو إلى سلطتك لتعزيز صحة القلب.

8. الطماطم

الطماطم غنية بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بخصائصها الواقية للقلب. تشير الدراسات إلى أن تناول اللايكوبين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. يمكنك تناول الطماطم نيئة في السلطات، كقاعدة للصلصات أو الحساء، أو حتى تحميصها في الفرن للحصول على نكهة دافئة وغنية.

9. الشوكولاتة الداكنة

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح! تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو لا تقل عن 70% وهي غنية بالفلافونويد ومضادات الأكسدة. تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم وخفض مستويات ضغط الدم. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح، لذا دلل نفسك ببضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة للحصول على حلوى لذيذة وصحية للقلب.

10. الشاي الأخضر

وأخيرًا وليس آخرًا، يتمتع الشاي الأخضر بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ويعتبر إضافة ممتازة لأي نظام غذائي صحي للقلب. بالإضافة إلى كمية معتدلة من الكافيين، يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكين، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين صحة القلب ومستوى الدهون في الدم.