المغنيسيوم هو معدن أساسي تحتاجه أجسامنا لتعمل بشكل صحيح، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله. إنه يلعب دورًا حيويًا في العديد من عمليات الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، من بين أمور أخرى. لذلك، من المهم ضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية في الحياة اليومية.
تشمل بعض أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والحبوب الكاملة وأنواع معينة من الأسماك. الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تجديد كمية معينة من المغنيسيوم، ولكن محتوى المغنيسيوم في النظام الغذائي لمعظم الناس ليس مرتفعًا جدًا، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية على الصحة الشخصية.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تفيد الصحة بعدة طرق وتأتي في أشكال مثل أكسيد المغنيسيوم، وثريونات المغنيسيوم، وتورات المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم. ومع ذلك، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات لتجنب التفاعلات أو المضاعفات المحتملة.
إذن ما هو المغنيسيوم؟ المغنيسيوم هو معدن مهم ورابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. ويشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ينظم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، وتخليق الحمض النووي. يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد للإنزيمات المشاركة في هذه العمليات، مما يجعله ضروريًا للصحة المثالية.
المغنيسيوم هو معدن مهم يلعب دورا هاما في الصحة الجيدة. تحصل أجسامنا عادةً على المغنيسيوم من المصادر الغذائية مثل الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
ومع ذلك، يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم بسبب سوء الاختيارات الغذائية، وزيادة استهلاك الأطعمة المصنعة، وبعض الحالات الطبية. وتشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 50-60٪ من البالغين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم:
●تشنجات وتشنجات عضلية
● التعب والضعف
●اضطراب نبضات القلب
● تقلبات المزاج ومشاكل الصحة العقلية
● الأرق واضطرابات النوم
● هشاشة العظام وضعف صحة العظام
●ضغط دم مرتفع
السبانخ والخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصادر ممتازة للمغنيسيوم. فهي ليست غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة فحسب، بل توفر أيضًا الكثير من الألياف الغذائية. تعتبر السبانخ، على وجه الخصوص، مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد فقط ما يقرب من 40 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. يمكن أن يكون دمج هذه الخضار في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا مثل إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو قليها كطبق جانبي.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور ليست مجرد وجبات خفيفة لذيذة، ولكنها أيضًا مصدر كبير للمغنيسيوم. اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا أيضًا من المصادر الغنية بهذا المعدن. إن إضافة حفنة من المكسرات والبذور إلى روتينك اليومي، إما كوجبة خفيفة أو كجزء من الوجبة، يمكن أن يوفر لك الكثير من المغنيسيوم وكذلك الدهون الصحية والبروتينات.
أفوكادو
بالإضافة إلى كونه طعامًا رائعًا عصريًا، يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. بفضل قوامها الكريمي الناعم، فهي إضافة متعددة الاستخدامات لنظامك الغذائي. لا يوفر الأفوكادو جرعة صحية من المغنيسيوم فحسب، بل يوفر أيضًا الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى. إن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات، أو استخدام الأفوكادو المهروس كطبقة أو الاستمتاع بها في الجواكامولي، كلها طرق لذيذة لزيادة كمية المغنيسيوم لديك.
فول
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفول الصويا هي مصادر نباتية كثيفة المغذيات للمغنيسيوم. فهي ليست غنية بالمغنيسيوم فحسب، بل إنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الألياف والبروتين. يمكن دمج الفاصوليا في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات أو إعداد برغر الفاصوليا أو الاستمتاع بها ببساطة كطبق جانبي مع وجبتك الرئيسية.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان ليست غنية بالألياف فحسب، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم. يمكنك زيادة تناولك للمغنيسيوم بشكل كبير عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يمكن استخدام هذه الحبوب كقاعدة للسلطات، أو الاستمتاع بها كطبق جانبي، أو دمجها في مجموعة متنوعة من الوصفات، مثل أطباق الكينوا أو وجبات إفطار الشوفان.
تختلف احتياجات المغنيسيوم من شخص لآخر، اعتمادًا على العمر والجنس والصحة وعوامل أخرى. ومن خلال دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك مساعدة الأفراد في الحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجون إليه، ولكن بعض الأشخاص الذين ليس لديهم النظام الغذائي الصحي لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، لذلك يمكن أن تكون مكملات المغنيسيوم طريقة رائعة لخيار أفضل
يأتي المغنيسيوم بأشكال عديدة، لذا يمكنك اختيار النوع المناسب لك بناءً على احتياجاتك. عادة، يتم تناول المغنيسيوم عن طريق الفم كمكمل غذائي.
المغنيسيوم L- ثريونات، سيترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم، وتوريت المغنيسيوميمتصها الجسم بسهولة أكبر من الأشكال الأخرى، مثل أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.
س: هل يمكن للمغنيسيوم أن يدعم الصحة العقلية؟
ج: نعم، من المعروف أن المغنيسيوم له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب. ارتبطت مستويات المغنيسيوم الكافية بتحسن المزاج وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.
س: كيف يمكنني زيادة تناول المغنيسيوم بشكل طبيعي؟
ج: يمكنك زيادة تناولك للمغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضر الورقية (السبانخ واللفت) والمكسرات والبذور (اللوز وبذور اليقطين) والبقوليات (الفاصوليا السوداء والعدس) والحبوب الكاملة (الأرز البني والكينوا). ). وبدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم بعد التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكملات غذائية أو تغيير نظام الرعاية الصحية الخاص بك.
وقت النشر: 12 سبتمبر 2023
