ما مدى أهمية المغنيسيوم، أحد أهم المعادن؟ ما هي الآثار الصحية لنقص المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. هذه المادة هي عامل مساعد لأكثر من 600 نظام إنزيمي وتنظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المختلفة في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب. يحتوي الجسم على ما يقارب 21 إلى 28 جراماً من المغنيسيوم؛ يتم دمج 60% منه في أنسجة العظام والأسنان، و20% في العضلات، و20% في الأنسجة الرخوة الأخرى والكبد، وأقل من 1% يدور في الدم.

يوجد 99% من إجمالي المغنيسيوم في الخلايا (داخل الخلايا) أو الأنسجة العظمية، و1% في الفضاء خارج الخلية. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من المغنيسيوم الغذائي إلى مشاكل صحية وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

المغنيسيوميلعب دورا مركزيا في استقلاب الطاقة والعمليات الخلوية

لكي تعمل الخلايا البشرية بشكل صحيح، تحتوي على جزيء ATP الغني بالطاقة (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). يبدأ ATP العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية عن طريق إطلاق الطاقة المخزنة في مجموعات ثلاثي الفوسفات. انقسام مجموعة أو مجموعتين من الفوسفات ينتج ADP أو AMP. يتم بعد ذلك إعادة تدوير ADP وAMP مرة أخرى إلى ATP، وهي عملية تحدث آلاف المرات يوميًا. يعد المغنيسيوم (Mg2+) المرتبط بـ ATP ضروريًا لتكسير ATP للحصول على الطاقة.

يتطلب أكثر من 600 إنزيم المغنيسيوم كعامل مساعد، بما في ذلك جميع الإنزيمات التي تنتج أو تستهلك ATP والإنزيمات المشاركة في تخليق: DNA، RNA، البروتينات، الدهون، مضادات الأكسدة (مثل الجلوتاثيون)، الجلوبيولين المناعي، والبروستاتا سودو. ويشارك المغنيسيوم في تنشيط الإنزيمات وتحفيز التفاعلات الأنزيمية.

وظائف أخرى للمغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري لتخليق ونشاط "الرسل الثاني" مثل: cAMP (أحادي فوسفات الأدينوزين الحلقي)، مما يضمن انتقال الإشارات من الخارج داخل الخلية، مثل تلك الصادرة من الهرمونات والمرسلات المحايدة المرتبطة بسطح الخلية. وهذا يتيح التواصل بين الخلايا.

يلعب المغنيسيوم دورًا في دورة الخلية وموت الخلايا المبرمج. يعمل المغنيسيوم على استقرار الهياكل الخلوية مثل DNA و RNA وأغشية الخلايا والريبوسومات.

يشارك المغنيسيوم في تنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم (توازن الإلكتروليت) عن طريق تنشيط مضخة ATP/ATPase، وبالتالي ضمان النقل النشط للإلكتروليتات على طول غشاء الخلية وإشراك إمكانات الغشاء (جهد الغشاء).

المغنيسيوم هو خصم الكالسيوم الفسيولوجي. يعزز المغنيسيوم استرخاء العضلات، بينما يضمن الكالسيوم (مع البوتاسيوم) تقلص العضلات (العضلات الهيكلية، عضلة القلب، العضلات الملساء). يمنع المغنيسيوم استثارة الخلايا العصبية، بينما يزيد الكالسيوم من استثارة الخلايا العصبية. يمنع المغنيسيوم تخثر الدم، بينما ينشط الكالسيوم تخثر الدم. تركيز المغنيسيوم داخل الخلايا أعلى منه خارج الخلايا؛ والعكس صحيح بالنسبة للكالسيوم.

المغنيسيوم الموجود في الخلايا مسؤول عن استقلاب الخلايا، والتواصل الخلوي، والتنظيم الحراري (تنظيم درجة حرارة الجسم)، وتوازن الإلكتروليت، ونقل تحفيز الأعصاب، وإيقاع القلب، وتنظيم ضغط الدم، والجهاز المناعي، ونظام الغدد الصماء وتنظيم مستويات السكر في الدم. يعمل المغنيسيوم المخزن في أنسجة العظام كمستودع للمغنيسيوم وهو محدد لجودة أنسجة العظام: فالكالسيوم يجعل أنسجة العظام صلبة ومستقرة، بينما يضمن المغنيسيوم مرونة معينة، وبالتالي يبطئ حدوث الكسور.

المغنيسيوم له تأثير على استقلاب العظام: يحفز المغنيسيوم ترسب الكالسيوم في أنسجة العظام بينما يمنع ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة (عن طريق زيادة مستويات الكالسيتونين)، وينشط الفوسفاتيز القلوي (المطلوب لتكوين العظام)، ويعزز نمو العظام.

غالبًا ما يكون المغنيسيوم الموجود في الطعام غير كافٍ

تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والبقوليات والشوكولاتة الداكنة والكلوريلا والسبيرولينا. يساهم شرب الماء أيضًا في توفير المغنيسيوم. على الرغم من أن العديد من الأطعمة (غير المصنعة) تحتوي على المغنيسيوم، إلا أن التغيرات في إنتاج الغذاء وعادات الأكل تؤدي إلى استهلاك العديد من الأشخاص أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم الغذائي. قائمة محتوى المغنيسيوم في بعض الأطعمة:

1. تحتوي بذور اليقطين على 424 ملجم لكل 100 جرام.

2. تحتوي بذور الشيا على 335 ملجم لكل 100 جرام.

3. يحتوي السبانخ على 79 ملجم لكل 100 جرام.

4. يحتوي البروكلي على 21 ملجم لكل 100 جرام.

5. يحتوي القرنبيط على 18 ملجم لكل 100 جرام.

6. يحتوي الأفوكادو على 25 ملجم لكل 100 جرام.

7. الصنوبر 116 ملجم لكل 100 جرام

8. يحتوي اللوز على 178 ملجم لكل 100 جرام.

9. الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو أكبر من 70%)، تحتوي على 174 ملجم لكل 100 جرام

10. حبات البندق تحتوي على 168 ملجم لكل 100 جرام

11. جوز البقان: 306 ملجم لكل 100 جرام

12. الكرنب، حيث يحتوي على 18 ملجم لكل 100 جرام

13. عشب البحر، حيث يحتوي على 121 ملجم لكل 100 جرام

قبل التصنيع، قُدر تناول المغنيسيوم بـ 475 إلى 500 ملجم يوميًا (حوالي 6 ملجم / كجم / يوم)؛ تناول اليوم هو مئات ملغ أقل.

يوصى عمومًا بأن يستهلك البالغون 1000-1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا، وهو ما يعادل الحاجة اليومية البالغة 500-600 ملجم من المغنيسيوم. إذا تم زيادة تناول الكالسيوم (على سبيل المثال لمنع هشاشة العظام)، فيجب أيضًا تعديل تناول المغنيسيوم. في الواقع، يستهلك معظم البالغين أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي.

العلامات المحتملة لنقص المغنيسيوم يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى عدد من المشاكل الصحية واختلال توازن الكهارل. قد يساهم نقص المغنيسيوم المزمن في تطور أو تطور عدد من الأمراض (الغنية):

أعراض نقص المغنيسيوم

قد يعاني العديد من الأشخاص من نقص المغنيسيوم ولا يعرفون ذلك. فيما يلي بعض الأعراض الرئيسية التي يجب الانتباه إليها والتي قد تشير إلى ما إذا كان لديك نقص:

1. تشنجات الساق

يعاني 70% من البالغين و7% من الأطفال من تشنجات منتظمة في الساق. تبين أن تشنجات الساق يمكن أن تكون أكثر من مجرد إزعاج، بل يمكن أن تكون مؤلمة أيضًا! بسبب دور المغنيسيوم في الإشارات العصبية والعضلية وتقلص العضلات، لاحظ الباحثون أن نقص المغنيسيوم غالبا ما يكون السبب.

يصف المزيد والمزيد من المتخصصين في الرعاية الصحية مكملات المغنيسيوم لمساعدة مرضاهم. متلازمة تململ الساقين هي علامة تحذيرية أخرى لنقص المغنيسيوم. للتغلب على تشنجات الساق ومتلازمة تململ الساقين، تحتاج إلى زيادة تناول المغنيسيوم والبوتاسيوم.

2. الأرق

غالبًا ما يكون نقص المغنيسيوم مقدمة لاضطرابات النوم مثل القلق وفرط النشاط والأرق. يعتقد البعض أن السبب في ذلك هو أن المغنيسيوم ضروري لوظيفة GABA، وهو ناقل عصبي مثبط "يهدئ" الدماغ ويعزز الاسترخاء.
إن تناول حوالي 400 ملغ من المغنيسيوم قبل النوم أو مع العشاء هو أفضل وقت في اليوم لتناول المكملات. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى العشاء – مثل السبانخ الغنية بالعناصر الغذائية.

3. آلام العضلات/الألم العضلي الليفي

بحثت دراسة نشرت في Magnesium Research دور المغنيسيوم في أعراض الفيبروميالجيا ووجدت أن زيادة تناول المغنيسيوم يقلل الألم والحنان ويحسن أيضًا علامات الدم المناعية.
غالبًا ما ترتبط هذه الدراسة بأمراض المناعة الذاتية، ويجب أن تشجع مرضى الفيبروميالجيا لأنها تسلط الضوء على التأثيرات الجهازية التي يمكن أن تحدثها مكملات المغنيسيوم على الجسم.

4. القلق

بما أن نقص المغنيسيوم يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، وبشكل أكثر تحديدًا على دورة GABA في الجسم، فقد تشمل الآثار الجانبية التهيج والعصبية. ومع تفاقم النقص، يمكن أن يسبب مستويات عالية من القلق، وفي الحالات الشديدة، الاكتئاب والهلوسة.
في الواقع، ثبت أن المغنيسيوم يساعد في تهدئة الجسم والعضلات وتحسين الحالة المزاجية. وهو معدن مهم للمزاج العام. شيء واحد أوصي به لمرضاي الذين يعانون من القلق مع مرور الوقت وقد شهدوا نتائج رائعة هو تناول المغنيسيوم يوميًا.
هناك حاجة إلى المغنيسيوم لكل وظيفة خلوية من الأمعاء إلى الدماغ، لذلك فلا عجب أنه يؤثر على العديد من الأنظمة.

5. ارتفاع ضغط الدم

يعمل المغنيسيوم بالتآزر مع الكالسيوم لدعم ضغط الدم المناسب وحماية القلب. لذلك عندما تعاني من نقص في المغنيسيوم، فإنك عادة ما تكون أيضًا منخفضًا في الكالسيوم وتكون عرضة لارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة شملت 241378 مشاركًا ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 8 بالمائة. وهذا أمر مهم بالنظر إلى أن ارتفاع ضغط الدم يسبب 50% من السكتات الدماغية في العالم.

6. مرض السكري من النوع الثاني

أحد الأسباب الأربعة الرئيسية لنقص المغنيسيوم هو مرض السكري من النوع 2، ولكنه أيضًا من الأعراض الشائعة. على سبيل المثال، وجد باحثون بريطانيون أنه من بين 1452 شخصًا بالغًا قاموا بفحصهم، كانت مستويات المغنيسيوم المنخفضة أكثر شيوعًا بعشر مرات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري الجديد و8.6 مرات أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري المعروف.
وكما هو متوقع من هذه البيانات، فقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب دور المغنيسيوم في استقلاب الجلوكوز. وجدت دراسة أخرى أن مجرد إضافة مكملات المغنيسيوم (100 ملغ يوميًا) يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15٪.

7. التعب

انخفاض الطاقة والضعف والتعب هي الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم. معظم الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن يعانون أيضًا من نقص المغنيسيوم. أفاد المركز الطبي بجامعة ميريلاند أن تناول 300-1000 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن يساعد، ولكن عليك أيضًا توخي الحذر لأن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال أيضًا. (9)
إذا واجهت هذا التأثير الجانبي، يمكنك ببساطة تقليل الجرعة حتى تهدأ الآثار الجانبية.

8. الصداع النصفي

وقد تم ربط نقص المغنيسيوم بالصداع النصفي بسبب أهميته في موازنة الناقلات العصبية في الجسم. تظهر الدراسات مزدوجة التعمية التي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أن تناول 360-600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن يقلل من تكرار الصداع النصفي بنسبة تصل إلى 42٪.

9. هشاشة العظام

تفيد تقارير المعاهد الوطنية للصحة أن "جسم الشخص العادي يحتوي على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم، نصفها تقريبًا موجود في العظام". من المهم إدراك ذلك، خاصة بالنسبة لكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
والحمد لله، هناك أمل! وجدت دراسة نشرت في Trace Element Research in Biology أن مكملات المغنيسيوم تبطئ "بشكل كبير" تطور هشاشة العظام بعد 30 يومًا. بالإضافة إلى تناول مكملات المغنيسيوم، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في تناول المزيد من الفيتامينات D3 وK2 لزيادة كثافة العظام بشكل طبيعي.

عوامل الخطر لنقص المغنيسيوم

هناك عدة عوامل قد تسبب نقص المغنيسيوم:

انخفاض تناول المغنيسيوم الغذائي:

تفضيل الأطعمة المصنعة، والإفراط في شرب الخمر، وفقدان الشهية، والشيخوخة.

انخفاض امتصاص الأمعاء أو سوء امتصاص المغنيسيوم:

تشمل الأسباب المحتملة الإسهال لفترة طويلة، والقيء، والإفراط في شرب الخمر، وانخفاض إنتاج حمض المعدة، والإفراط في تناول الكالسيوم أو البوتاسيوم، واتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، والشيخوخة، ونقص فيتامين د، والتعرض للمعادن الثقيلة (الألومنيوم والرصاص والكادميوم).

يحدث امتصاص المغنيسيوم في الجهاز الهضمي (بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة) عن طريق الانتشار السلبي (شبه الخلوي) والنشط عبر القناة الأيونية TRPM6. عند تناول 300 ملغ من المغنيسيوم يومياً، تتراوح معدلات الامتصاص من 30% إلى 50%. عندما يكون تناول المغنيسيوم الغذائي منخفضًا أو تكون مستويات المغنيسيوم في الدم منخفضة، يمكن تحسين امتصاص المغنيسيوم عن طريق زيادة امتصاص المغنيسيوم النشط من 30-40% إلى 80%.

من الممكن أن يكون لدى بعض الأشخاص نظام نقل نشط يعمل بشكل سيئ ("القدرة الاستيعابية ضعيفة") أو يكون ناقصًا تمامًا (نقص المغنيسيوم الأساسي). يعتمد امتصاص المغنيسيوم جزئيًا أو كليًا على الانتشار السلبي (امتصاص 10-30٪)، لذلك يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم إذا كان تناول المغنيسيوم غير كافٍ لاستخدامه.

زيادة إفراز المغنيسيوم الكلوي

تشمل الأسباب المحتملة الشيخوخة، والإجهاد المزمن، والإفراط في شرب الخمر، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتناول كميات كبيرة من الكالسيوم، والقهوة، والمشروبات الغازية، والملح، والسكر.
تحديد نقص المغنيسيوم

يشير نقص المغنيسيوم إلى انخفاض إجمالي مستويات المغنيسيوم في الجسم. يعد نقص المغنيسيوم أمرًا شائعًا، حتى عند الأشخاص الذين يبدو أنهم يتبعون أنماط حياة صحية، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عنه. والسبب في ذلك هو عدم وجود أعراض نموذجية (مرضية) لنقص المغنيسيوم والتي يمكن التعرف عليها على الفور.

يوجد 1% فقط من المغنيسيوم في الدم، و70% على شكل أيوني أو منسق مع الأكسالات أو الفوسفات أو السيترات، و20% مرتبط بالبروتينات.

اختبارات الدم (المغنيسيوم خارج الخلية والمغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء) ليست مثالية لفهم حالة المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم (العظام والعضلات والأنسجة الأخرى). لا يصاحب نقص المغنيسيوم دائمًا انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم (نقص مغنيزيوم الدم)؛ ربما تم إطلاق المغنيسيوم من العظام أو الأنسجة الأخرى لتطبيع مستويات الدم.

في بعض الأحيان، يحدث نقص مغنيزيوم الدم عندما تكون حالة المغنيسيوم طبيعية. تعتمد مستويات المغنيسيوم في الدم بشكل أساسي على التوازن بين تناول المغنيسيوم (والذي يعتمد على محتوى المغنيسيوم الغذائي وامتصاص الأمعاء) وإفراز المغنيسيوم.

تبادل المغنيسيوم بين الدم والأنسجة بطيء. تظل مستويات المغنيسيوم في الدم عادة ضمن نطاق ضيق: عندما تنخفض مستويات المغنيسيوم في الدم، يزداد امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، وعندما ترتفع مستويات المغنيسيوم في الدم، يزداد إفراز المغنيسيوم الكلوي.

قد تعني مستويات المغنيسيوم في الدم أقل من القيمة المرجعية (0.75 مليمول / لتر) أن امتصاص المغنيسيوم المعوي منخفض جدًا بحيث لا تتمكن الكلى من تعويضه بشكل مناسب، أو أن زيادة إفراز المغنيسيوم الكلوي لا يتم تعويضه عن طريق امتصاص المغنيسيوم بشكل أكثر كفاءة. يتم تعويض الجهاز الهضمي.

عادةً ما يعني انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم أن نقص المغنيسيوم موجود منذ فترة طويلة ويتطلب مكملات المغنيسيوم في الوقت المناسب. تعتبر قياسات المغنيسيوم في المصل وخلايا الدم الحمراء والبول مفيدة. الطريقة الحالية المفضلة لتحديد حالة المغنيسيوم الإجمالية هي اختبار تحميل المغنيسيوم (الوريدي). في اختبار الإجهاد، يتم إعطاء 30 مليمول من المغنيسيوم (1 مليمول = 24 مجم) ببطء عن طريق الوريد لمدة 8 إلى 12 ساعة، ويتم قياس إفراز المغنيسيوم في البول على مدى 24 ساعة.

في حالة نقص المغنيسيوم (أو الكامن)، ينخفض ​​إفراز المغنيسيوم الكلوي بشكل ملحوظ. سيفرز الأشخاص الذين يتمتعون بحالة جيدة من المغنيسيوم ما لا يقل عن 90٪ من المغنيسيوم في البول خلال فترة 24 ساعة؛ إذا كان هناك نقص، فسيتم إخراج أقل من 75٪ من المغنيسيوم خلال فترة 24 ساعة.

تعد مستويات المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء مؤشرًا أفضل لحالة المغنيسيوم مقارنة بمستويات المغنيسيوم في الدم. في دراسة أجريت على كبار السن، لم يكن لدى أي شخص انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم، ولكن 57٪ من الأشخاص لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء. يعد قياس المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء أيضًا أقل إفادة من اختبار إجهاد المغنيسيوم: وفقًا لاختبار إجهاد المغنيسيوم، يتم اكتشاف 60٪ فقط من حالات نقص المغنيسيوم.

ملحق المغنيسيوم

إذا كانت مستويات المغنيسيوم لديك منخفضة جدًا، فيجب عليك أولاً تحسين عاداتك الغذائية وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

مركبات المغنيسيوم العضوية مثلتوريت المغنيسيوم والمغنيسيوم L- ثريوناتيتم امتصاصها بشكل أفضل. يتم امتصاص ثريونات المغنيسيوم المرتبطة عضويًا دون تغيير من خلال الغشاء المخاطي في الأمعاء قبل تحلل المغنيسيوم. وهذا يعني أن الامتصاص سيكون أسرع ولن يعيقه نقص حمض المعدة أو المعادن الأخرى مثل الكالسيوم.

التفاعلات مع أدوية أخرى

الكحول يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم. تظهر الدراسات قبل السريرية أن مكملات المغنيسيوم تمنع تشنج الأوعية الدموية الناجم عن الإيثانول وتلف الأوعية الدموية في الدماغ. أثناء انسحاب الكحول، يمكن أن تؤدي زيادة تناول المغنيسيوم إلى تعويض الأرق وتقليل مستويات GGT في المصل (يعد إنزيم غاما-جلوتاميل ترانسفيراز في الدم مؤشرًا على خلل في وظائف الكبد وعلامة على استهلاك الكحول).